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A Clínica de Nutrição Santé montou uma tabela prática e esclarecedora para ajudar a identificar o tipo de TPM (sim, existem variações) e o que fazer para amenizar os efeitos de cada uma delas com base na dieta e nos exercícios físicos. Veja onde você se encaixa:Tipo A
Principais sintomas: ansiedade, irritabilidade e oscilações do humor.
Alimentos que devem ser evitados: café, refrigerantes à base de cola, laticínios, chocolate e álcool.
Alimentos que podem ajudar: aqueles ricos em vitamina B6, nutriente relacionado à produção de serotonina, substância produzida por nosso corpo e responsável pela sensação de bem-estar. Pães á base de farinha integral são uma ótima fonte de vitamina B6.
Exercícios indicados: ioga e alongamento.
Principais sintomas: compulsão por açúcar, fadiga e dor de cabeça.
Alimentos que devem ser evitados: açúcar, chocolate, álcool e frutas muito doces.
Alimentos que podem ajudar: para cortar aquela vontade louca de comer um docinho, opte por algum carboidrato complexo agregado a uma proteína, como uma fatia de pão integral com peito de peru.
Exercícios indicados: caminhada, natação ou hidroginástica.
Tipo H
Principais sintomas: inchacho, ganho de peso e seios doloridos.
Alimentos que devem ser evitados: sal e laticínios.
Alimentos que podem ajudar: frutas com bastante água, como melancia, melão e tangerina. Tomar água de coco também é ótimo.
Exercícios indicados: caminhada, natação ou hidroginástica.
Tipo D
Principais sintomas: depressão, confusão, insônia e perda de memória.
Alimentos que devem ser evitados: laticínios e álcool.
Alimentos que podem ajudar: embora, em geral, a cafeína seja contra-indicada para quem sofre de TPM, ela pode ajudar a levantar o astral de mulheres que ficam muito deprimidas, pois trata-se de um psicoativo. Uma xícara de café dá uma boa reanimada, mas não vale ficar dependente desse recurso e tomar baldes de expresso ao longo do dia.
Exercícios indicados: atividades aeróbias em grupo, como dança ou lutas marciais.
Não pode faltar
Vitamina A: melhora o aspecto da pele.
Vitamina B6: ajuda a regular as oscilações de humor, a retenção de líquido, a fadiga e a compulsão por açúcar.
Vitamina C: alivia os sintomas do estresse emocional e da fadiga.
Vitamina E: contribui para o controle da depressão, ansiedade, irritabilidade e compulsão alimentar.
Cálcio: ótimo para ajudar a reduzir as cólicas, as alterações de humor e a retenção de líquido. Embora os laticínios sejam uma boa fonte desse nutriente, esses alimentos não são indicados no período pré-menstrual de alguns tipos de TPM. Eles interferem na absorção de magnésio, têm alto teor de sódio e são ricos em gordura saturada, o que dificulta a tarefa do fígado de metabolizar os hormônios femininos.
Magnésio: alivia as cólicas e controla a compulsão por açúcar.
Fontes: Cláudia e Cesardinizsl
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